真相上，粗粮是个大师族，并不是全面粗粮都有控糖效益，选错误或吃错误时，少少粗粮以至可能称为 伪粗粮 ，由于它们升糖速率比大米、白面等细粮还要速。

　　吃起来口感糯糯的糯性的谷物，例如大黄米、幼黄米、糯玉米、黑糯米等，升糖速率速。

　　燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉陈设很周密，正在体内阻挡易被解析，对血糖的影响相对较幼。

　　而糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，布局相对疏松，容易被消化解析，升糖速率更速。

　　以幼黄米为例，幼黄米又称糯幼米，良多人心爱正在晚餐时喝点幼黄米粥，但现实上芒果体育“伪粗粮”许多人天天吃当血汗糖飙升，幼黄米粥比白米粥升糖速率更速。

　　假使须要职掌血糖，肯定不要多量喝幼黄米粥，更不行只用粥当早餐或晚餐，可能先吃些干的主食再喝粥，粥不行熬太烂，同餐要搭配富含卵白质和炊事纤维的食材，例如牛奶、大豆成品、杂豆、蔬菜等等，还要注意把主食放正在结果吃，如许对血糖更友爱些。

　　正在食用形式上，良多人心爱把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，认为利便又养分。

　　然则，大师不妨不明晰的是， 打粉 的这个行为，会让食品的血糖天生指数（GI）升高。

　　粗粮打粉后，GI 遍及都升高了，有些食品直接从低 GI 酿成高 GI 食品。

　　例如红豆，寻常蒸煮的情景下，红豆的 GI 仅 23主食，但假使打成粉冲糊吃，GI 则翻了 3 倍多，酿成 72，成了高 GI 食品。

　　因而，须要控糖的人群肯定要注意这个 组织 。假使心爱吃粗粮糊又须要职掌血糖，则创议优先选打粉后升糖指数如故比力低的，例如绿豆、扁豆等，少将红豆、薏米、黑米等打粉冲糊。

　　豆乳和牛奶里含卵白质主食、脂肪芒果体育、钙等多种养分物质主食，用它们冲粗粮糊，可能正在肯定水准上延缓升糖速率芒果体育，况且口感和养分也更好。

　　冲的功夫，可能用一平勺粗粮粉兑 150 毫升热牛奶或豆乳，可优先选牛奶。

　　粗粮虽好，但最好不要孤单吃粗粮，最好粗细搭配，粗粮吃太多容易感觉不适，例如腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。

　　从控糖的角度来说，粗粮和细粮最好职掌正在 1:1 或者是 2:1。肠胃功用比力好的人，可能一半粗粮、一半细粮，以至粗粮 2、细粮 1。肠胃功用弱少少的人芒果体育，可能粗粮占 30%，细粮占 70%。

　　此表，创议将粗粮平均地分派到一日三餐里，不要整体聚合正在某一餐主食。有些人群黄昏吃粗粮后难消化，躺平到床上后不妨会产生反酸，这种情景黄昏可能少吃或者不吃粗粮。