良多人以为粗粮升血糖较慢，妥善吃粗粮有利于掌管血糖。然而，粗粮是个群多族，并不是悉数粗粮都能控糖，选过错或吃过错粗粮时，它们升糖的速率大概比大米、白面等细粮还要速。本期，咱们将带群多会意奈何强健吃粗粮。

　　粗粮、细粮等主食的重要因素是淀粉，淀粉重要搜罗支链淀粉和直链淀粉两种。燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉布列很慎密，正在体内阻挡易被瓦解，对血糖的影响相对较幼。而糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，构造相对疏松，容易被消化瓦解，升糖速率更速。假如血糖掌管不佳，肯定要避开支链淀粉含量较多、吃起来口感较糯的谷物，如大黄米、幼黄米、糯玉米、黑糯米等。

　　以幼黄米为例，幼黄米又称糯幼米芒果体育要控糖粗粮您吃对了吗？，良多人锺爱正在晚餐时喝点幼黄米粥，实质上，黄米粥比白米粥升糖速率更速。

　　假如您须要掌管血糖主食，肯定不要豪爽喝幼黄米粥芒果体育，更不行早餐或晚餐只喝粥。假如念喝粥，您可能先吃些干的主食再喝粥。粥不行熬太烂，同餐要搭配富含卵白质和伙食纤维的食材，比方牛奶、大豆成品、杂 豆、蔬菜等，还要戒备把主食放正在末了吃，如此可能更好地掌管血糖。

　　良多人锺爱把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，感觉轻易又养分。可是，这会让食品的血糖天生指数（GI）升高，GI＜55为低，55＜GI＜70为中，GI＞70为高主食。比方红豆，平常蒸煮的情景下，红豆的GI仅为23，但假如打成粉冲糊吃，GI则酿成了72芒果体育，可见红豆固然是低GI食品，红豆糊却是高GI食品。因而，须要控糖的人群肯定要选对粗粮的食用形式。假如您锺爱吃粗粮糊又须要掌管血糖，可能优先拣选打粉后升糖指数照旧斗劲低的粗粮芒果体育，比方绿豆、扁豆等，尽量避免将红豆、薏米、黑米等打粉冲糊。

　　粗粮虽好，但一次吃太多容易感触不适，比方腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。群多正在食用时最好做到粗细搭配。从控糖的角度来说，粗粮和细粮最好掌管正在1∶1或者是1∶2。肠胃效用斗劲好的人，主食可能搭配一半粗粮主食、一半细粮。肠胃效用较差的人，主食可能拣选粗粮占30%，细粮占70%。

　　别的，提倡群多将粗粮平均地分派到一日三餐里，不要整个会集正在某一餐里。有些人夜间吃粗粮后难消化，睡觉时大概会显露反酸，这种情景夜间可能少吃或者不吃粗粮。

　　豆乳和牛奶里含卵白质、脂肪、钙等多种养分物质，用它们冲粗粮糊，可能正在肯定水准上延缓升糖速率，况且口感更好，养分价格更高。冲的时期，可能用一平勺粗粮粉兑150毫升热牛奶或豆乳芒果体育，可优先选牛奶。

　　作家：国度强健科普专家库专家、中国医学科学院北京协和病院临床养分科主任医师 于康

　　良多人以为粗粮升血糖较慢主食，妥善吃粗粮有利于掌管血糖。然而主食，粗粮是个群多族，并不是悉数粗粮都能控糖，选过错或吃过错粗粮时芒果体育，它们升糖的速率大概比大米、白面等细粮还要速。本期，咱们将带群多会意奈何强健吃粗粮。