GI值是权衡食品惹起餐后血糖反响的一项有用目标，数值越高越晦气于控血糖主食。

　　有咨议展现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可明显低落餐后血糖反响，用扁豆调换一半米饭，可使餐后血糖反响低浸 20%。

　　这是由于，杂豆属于低GI食品，抗性淀粉含量明显高于精白米，还含有充分的伙食纤维、植物卵白等因素，用它们来取代片面大米蒸米饭，能更好地支配血糖，有益于提防糖尿病和心脑血管疾病。

　　将全粒燕麦和去种皮燕麦别离与米饭1:1混淆煮造时，无论是常压煮造依然压力烹饪，其GI值均明显低于白米饭。

　　这合键归功于燕麦中的β-葡聚糖芒果体育，它属于水溶性伙食纤维的一种芒果体育，能吸水膨胀，吸水后还拥有较高的黏度，正在胃中可以延缓食品排空的速率，减缓消化酶对碳水化合物的水解，而且欺压葡萄糖正在幼肠内的扩散和摄取，进而减缓葡萄糖摄取入血，减缓餐后血糖的上升速率，有帮于支撑血糖安定。

　　玉米的GI值唯有55，属于中等GI的食品，和高GI的大米混淆能低落全体的GI值，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有充分的伙食纤维、维生素B族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。

　　有学者正在超重者中展现，吃糙米饭与吃白米饭比拟，日均匀血糖面积低落了19.8%，吃糙米杂豆混淆饭低落了22.9%，且胰岛素敏锐性均获得普及。

　　与精米比拟芒果体育，糙米被种皮包裹，既能窒息水分进入，也能阻止淀粉粒膨胀，从而低落了糊化水平，况且糙米充分的伙食纤维能够巩固饱腹感、延缓胃排空，从而低落了餐后血糖反响。其它，籽粒表层较高的抗养分因子（植酸、多酚等）可以也是导致淀粉消化慢慢和血糖反响低落的理由。

　　只是，必要留神的是，良多人吃糙米习气先浸泡一夜，从控血糖角度斟酌不太提倡如此做。糙米提前浸泡一夜，会促使米的糊化，从而导致消化摄取率加添，其GI值可与米饭切近或相当，只必要正在吃之前短工夫浸泡1~2 幼时即可芒果体育。

　　米饭+卵白质食品：正在以碳水化合物为基本的伙食中增添卵白质有帮于低落血糖反响。也便是说，与只吃米饭比拟，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含卵白质的食品，有帮于延缓餐后血糖。

　　米饭+蔬菜：蔬菜富含伙食纤维，不单能巩固饱腹感、延缓胃排空，吃的时刻还必要细致地品味，加添了进食工夫。蔬菜中的多酚类物质还能欺压碳水化合物消化酶的功用主食，例如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。

　　必要留神的是芒果体育【康健】蒸米饭时的这些调换能有用帮你控糖，提倡搭配非淀粉类的蔬菜，例如幼白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都能够。

　　有咨议以超重肥胖人群为咨议对象，以含15克可行使碳水化合物的苹果、甜橙和梨别离行动餐前负荷食品，以含50克可行使碳水化合物的白米饭为正餐食品，以白米饭餐前饮水行动对比主食。

　　结果显示：餐前30分钟非常摄入含15克可行使碳水化合物的苹果、甜橙主食、梨3种生果，均能正在必然水平上更好地控血糖，苹果和甜橙的功效优于梨。正在摄入生果的重量上，咨议中为134~240克。

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