米饭是餐桌上的要紧主食，正在每天的饮食中吞噬了相当要紧的位置。然则，有一片面人却不敢吃米饭，究竟米饭是高血糖天生指数（GI）的食品主食，容易升血糖。

　　血糖天生指数是量度食品惹起餐后血糖反映的一项有用目标，数值越高越晦气于控血糖芒果体育。

　　咱们寻常吃的大米饭血糖天生指数较高，普通正在71~90不等，属于高血糖天生指数食品。以是控糖大米的闪现芒果体育蒸米饭时只需一个改换就能帮你稳固控血糖！，委实让有控血糖需求的幼伙伴们惊喜不已。既能餍足大口吃米的需求，又不至于餐后血糖飙升，具体让人兴奋。

　　· 速消化淀粉：正在幼肠内20分钟内能够被消化吸取，如烤马铃薯、熟香蕉等。

　　· 慢消化淀粉：正在幼肠内20~120分钟能够被消化吸取，如自然玉米淀粉。

　　· 抗性淀粉：正在幼肠中不行被消化吸取，不会改变为糖分，拥有必定的控糖感化。它存正在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。比方冷米饭，抗性淀粉含量会比热腾腾的时期高极少。

　　控糖大米之以是能控糖，其特色就正在于抗性淀粉含量明显高于广泛大米，也拥有相对更低的血糖天生指数。以是，控糖大米实在能更好地控糖芒果体育，但口感可以偏硬，不是很好吃，代价也比拟高，险些是广泛大米的5倍以至更高。

　　我们本来也没须要寻找代价高贵的控糖大米，全部能够就吃广泛大米，只须要正在蒸米饭的时期做出极少转移，就能帮你控血糖。

　　有探讨浮现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可明显低浸餐后血糖反映，用扁豆调换一半米饭，可使餐后血糖反映低落20%。

　　将全粒燕麦和去种皮燕麦分辨与米饭1:1搀杂煮造时，无论是常压煮造依然压力烹饪，其血糖天生指数均明显低于白米饭。

　　玉米的血糖天生指数惟有55，属于中等血糖天生指数的食品，和高血糖天生指数的大米搀杂能低浸合座的血糖天生指数，有利于延缓餐后血糖的上升。同时主食，玉米还含有丰盛的炊事纤维、维生素B族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。

　　与精米比拟，糙米被种皮包裹，既能停滞水分进入，也能滞碍淀粉粒膨胀，从而低浸了糊化水平，况且糙米丰盛的炊事纤维能够加强饱腹感、延缓胃排空，从而低浸了餐后血糖反映。另表，籽粒表层较高的抗养分因子（植酸、多酚等）可以也是导致淀粉消化平温和血糖反映低浸的理由。

　　米饭+卵白质食品：正在以碳水化合物为根柢的炊事中增加卵白质有帮于低浸血糖反映。也便是说，与只吃米饭比拟，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含卵白质的食品，有帮于延缓餐后血糖。

　　米饭+蔬菜：蔬菜富含炊事纤维，不单能加强饱腹感、延缓胃排空，吃的时期还须要防备地品味，扩展了进食时辰。蔬菜中的多酚类物质还能压抑碳水化合物消化酶的感化，比方α-淀粉酶芒果体育、α-葡萄糖苷酶。倡导搭配非淀粉类的蔬菜芒果体育，比方幼白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或者茄子芒果体育、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都能够。

　　每餐的餐前吃点生果，也许能帮你更好地控血糖芒果体育。有探讨以超重肥胖人群为探讨对象，以含15克可使用碳水化合物的苹果、甜橙和梨分辨动作餐前负荷食品，以含50克可使用碳水化合物的白米饭为正餐食品，以白米饭餐前饮水动作比照。

　　结果显示：餐前30分钟特地摄入含15克可使用碳水化合物的苹果、甜橙、梨3种生果，均能正在必定水平上更好地控血糖，苹果和甜橙的恶果优于梨。正在摄入生果的重量上，探讨中为134-240克。

　　本文来自：2024-02-05科普中国《蒸米饭时只需1个转移，就能帮你稳定血脂、血糖！转给须要的人！》，片面实质有删减主食，版权归原作家。

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