米饭是餐桌上的苛重主食，正在每天的饮食中攻陷了相当苛重的位子。一顿饭可能没有肉肉，但如何能没有米饭呢？

　　然而，有一局部人却不敢吃米饭，结果米饭是高 GI 食品，容易升血糖。于是，为了逢迎这局部人的饮食嗜好，市情上产生了良多控糖干系的产物，例如控糖大米。它真相咋样？有需要买吗？存在中哪些做饭举止能帮咱们控糖呢？

　　GI 值是权衡食品惹起餐后血糖反映的一项有用目标，数值越高越晦气于控血糖。

　　咱们平素吃的大米饭 GI 值较高，广泛正在 71~90 不等，属于高 GI 食品。[1]于是控糖大米的产生，委实让有控血糖需求的幼伙伴们惊喜不已芒果体育。既能知足大口吃米的需求，又不至于餐后血糖飙升，具体让人兴奋。

　　速消化淀粉：正在幼肠内 20 分钟内可能被消化招揽，如烤马铃薯、熟香蕉等。

　　慢消化淀粉：正在幼肠内 20~120 分钟可能被消化招揽，如自然玉米淀粉。

　　抗性淀粉：正在幼肠中不行被消化招揽，不会更改为糖分，拥有必定的控糖效率。它存正在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中芒果体育。例如冷米饭，抗性淀粉含量会比热腾腾的功夫高极少。

　　抗性淀粉也算是一种炊事纤维，它固然正在幼肠中不行被招揽运用，但正在 2h 后可抵达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。这个历程会形成短链脂肪酸，低浸肠道 PH，削减了肠道内病原体的数目，扩充肠道中益生菌的数目，有利于抗御结肠疾病。抗性淀粉还拥有低浸血液胆固醇、低浸肥胖危急以及利于控血糖等优点。

　　控糖大米之于是能控糖，其特性就正在于抗性淀粉含量明显高于浅显大米，也拥有相对更低的 GI 值。咱们吃的多人半种类稻米抗性淀粉含量均正在 1% 摆布，唯有少数亲密 3%，而控糖大米是比拟特此表水稻种类，抗性淀粉含量多人超越了 3%，例如浙辐 201、降糖稻 1 号、功米 3 号，其抗性淀粉含量分辨约为 3.6%、10%、10% 以上。此中，功米 3 号种类的控糖大米正在市情上很受接待。[3、4]

　　于是，控糖大米确实能更好地控糖，但口感恐怕偏硬，不是很好吃，代价也比拟高，简直是浅显大米的 5 倍乃至更高。关于经济前提雄厚的家庭来说还好，凡是家庭还真吃不起。

　　我们实在也没需要探索代价高贵的控糖大米，完整可能就吃浅显大米，只须要正在蒸米饭的功夫做出极少变更，就能帮你控血糖。

　　米饭+杂豆：有切磋出现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可明显低浸餐后血糖反映，用扁豆交换一半米饭，可使餐后血糖反映降低 20%。[5]

　　这是由于，杂豆属于低 GI 食品，抗性淀粉含量明显高于精白米，还含有丰饶的炊事纤维、植物卵白等因素，用它们来替换局部大米蒸米饭，能更好地担任血糖，有益于抗御糖尿病和心脑血管疾病。

　　米饭+燕麦米：将全粒燕麦和去种皮燕麦分辨与米饭 1:1 混杂煮造时，无论是常压煮造依然压力烹饪，其 GI 值均明显低于白米饭。[5]

　　这苛重归功于燕麦中的 β-葡聚糖，它属于水溶性炊事纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还拥有较高的黏度，正在胃中或许延缓食品排空的速率，减缓消化酶对碳水化合物的水解，而且压迫葡萄糖正在幼肠内的扩散和招揽，进而减缓葡萄糖招揽入血，减缓餐后血糖的上升速率，有帮于庇护血糖安稳。

　　米饭+玉米：玉米的 GI 值唯有 55，属于中等 GI 的食品，和高 GI 的大米混杂能低浸满堂的 GI 值，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有丰饶的炊事纤维、维生素 B 族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。[1]

　　米饭+糙米：印度学者正在超重者中出现，吃糙米饭与吃白米饭比拟，日均匀血糖面积低浸了 19.8%，吃糙米杂豆混杂饭低浸了 22.9%，且胰岛素敏锐性均获得降低。[5]

　　与精米比拟，糙米被种皮包裹，既能反对水分进入，也能阻挠淀粉粒膨胀，从而低浸了糊化水准，并且糙米丰饶的炊事纤维可能加强饱腹感、延缓胃排空，从而低浸了餐后血糖反映。其它，籽粒表层较高的抗养分因子（植酸、多酚等）恐怕也是导致淀粉消化迟钝和血糖反映低浸的理由。[5]

　　然而，须要注视的是，良多人吃糙米风气先浸泡一夜，从控血糖角度思量不太发起如许做。糙米提前浸泡一夜，会鼓动米的糊化，从而导致消化招揽率扩充，其 GI 值可与米饭亲密或相当，只须要正在吃之前短年华浸泡 1~2 幼时即可。

　　米饭+卵白质食品：正在以碳水化合物为根柢的炊事中增添卵白质有帮于低浸血糖反映。也即是说，与只吃米饭比拟，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶主食、大虾芒果体育【健壮科普】蒸米饭时只需1个调换就能帮你稳定血脂、血糖！转给需求的人！、鸡蛋等富含卵白质的食品，有帮于延缓餐后血糖。

　　米饭+蔬菜：蔬菜富含炊事纤维，不单能加强饱腹感、延缓胃排空，吃的功夫还须要周详地品味，扩充了进食年华。蔬菜中的多酚类物质还能压迫碳水化合物消化酶的效率主食，例如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶主食。[5]

　　须要注视的是，发起搭配非淀粉类的蔬菜，例如幼白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都可能。

　　有切磋以超重肥胖人群为切磋对象主食，以含 15 克可运用碳水化合物的苹果、甜橙和梨分辨行为餐前负荷食品，以含 50 克可运用碳水化合物的白米饭为正餐食品，以白米饭餐前饮水行为比较。[6]

　　结果显示：餐前 30 分钟格表摄入含 15 克可运用碳水化合物的苹果、甜橙、梨 3 种生果，均能正在必定水准上更好地控血糖，苹果和甜橙的效率优于梨。正在摄入生果的重量上，切磋中为 134~240 克。

　　控糖大米并非智商税，比拟于浅显大米抗性淀粉含量更高，控糖效率更好，但代价高贵，并非最优抉择。实在，家家户户吃的浅显大米，只消蒸米饭的功夫合理搭配，完整可能到达比控糖大米更好的控糖效率，经济实惠，好吃不贵，速给家人安放起来吧。

　　[1]杨月欣.中国食品因素表第6版第1册[M].北京大学医学出书社,2018

　　[3]罗曦,黄锦峰,朱长生,谢鸿光,吴方喜,张木清,张筑福,谢华安.水稻功米3号高抗性淀粉性状的遗传认识[J].农业生物本领学报,2014,22(1):10-16

　　[4]白筑江,张筑明,朴钟泽,方军,李刚夑,杨瑞芳.‘降糖稻1号’穗部差异部位籽粒抗性淀粉含量的区别认识[J].上海农业学报,2018,34(2):14-17

　　[6]卢雪娇,卢家灿,范志红,刘岸书,赵文祺,技艺雪.白米饭餐前负荷3种生果的餐后血糖和饱腹感反映[J].中国食物学报,2022,22(12):134-143

　　原题目：《【矫健科普】蒸米饭时只需1个变更芒果体育，就能帮你安稳血脂、血糖！转给须要的人！》

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